פראניאמה – הרחבת מימד הפראנה

פראנה – נשימה במובן העדין יותר, חיים, חיוניות, אוויר ואנרגיה.
איאמה – הארכה והרחבה
פראנה היא המנוע לתודעה והאנרגיה לחומר. אנו מקבלים פראנה באוויר שאנו נושמים ובמזון שאנו אוכלים ומשתמשים בפראנה בפעילויות פיזיות, רגשיות ובמאמץ שכלי, רוחני ונפשי. תרגילי פראנהאיאמה מלמדים אותנו כיצד לספוג כמות גדולה יותר של פראנה מהאוויר בעת נשימה, ובכך להגדיל אנרגיה וחיות מנטלית ופיזית.

פיזיולוגית מטרת הפראניאמה היא לשפר את החימצון, את הטיהור ואת מחזור הדם והלימפה. לנשימה שני היבטים: חיצוני- חילוף גזים בין הדם לאוויר בריאות ופנימי- חילוף גזים בין הדם וכל תאי הגוף.

ככל שהנשימה עמוקה יותר כך יש יותר חמצן זמין התורם לחיוניות של כל התאים והאיברים בגופנו, ולחיוניות מערכת העצבים.

מנטלית חמצון תאי טוב מפתח חיוניות פיסית ומנטלית שהיא הבסיס לבריאות טובה ולשיפוט צלול.

קיים קשר אינטימי בין המינד לנשימה, והאחד משפיע על השנייה ולהפך. ניתן להתגבר על מצבים רגשיים בעייתים ע"י נשימה עמוקה מכוונת והרמונית. רוב האנשים אינם נושמים נשימה נכונה בשל יציבה לקויה או הרגלים מנטלים שגויים. בתרגול של נשימות ביוגה אנו לומדים לאמץ דפוסים קצביים של נשימות עמוקות ואטיות. דפוסים אלו מחזקים את מערכת הנשימה ומרגיעים את מערכת העצבים. נשימה שטחית ולא יציבה גורמת לקושי בפיקוח על חילוף חומרים הולם, החיוני להבטחת הבריאות. כשאנו מקבלים די אנרגיה לחילוף חומרים אנו יכולים להנות משפע אנרגטי בפעילויות פיזיות, מנטליות, חברתיות ויצירתיות. אנרגיה זו, בין היתר, יכולה להתאפשר באמצעות תרגול נשימתי ופיזי קבוע המרחיב את קיבולת הריאות ומשנה את הרגלי הנשימה לכיוון של נשימות עמוקות יותר.

קאריבה אקן, מיסטיקן מהמאה השבע עשרה אמר: " אם ברצונכם לטפח רוח שלווה, הסדירו תחילה את נשימתכם מכיוון שרק לאחר שנשלוט בנשימה יגיע הלב לשלווה". לפיכך לפני כל דבר נסדיר תחילה את נשימתנו דבר שיגרום לריכוך המזג והרגעת הרוח.

תנוחות ישיבה לתרגול פראניאמה
סידהאסנה- ישיבת חכמים

ויראסאנה ישיבת לוחם (ניתן להשתמש בהגבהה לאגן)

באדהקונאסאנה- ישיבת כף רגל לכף רגל

פאדמאסאנה- ישיבת לוטוס

או כל ישיבה אחרת בתנאי שהגב זקוף מבסיס עמוד השדרה ועד לצוואר.

בזמן תרגול פראנאיאמה הלשון פסיבית והעיניים עצומות שאם לא כן המינד ינדוד לאובייקטים חיצוניים והדעת תוסח. אם העיניים יישארו פתוחות תורגש תחושת צריבה.

כמה מילים על מודרה (סמל, סגירה או חותם) – החזקות הידיים או כפות הידיים.
בזמן תרגול פראנאיאמה ניתן לסגור את האצבעות בניאנה מודרה – הסמל של הידע והחכמה.
אצבע מורה מונחת תחת האגודל וכרית כף היד פונה למעלה. האצבע המורה המסמלת את הנשמה האינדיבידואלית הרוכנת מתחת לאגודל המסמלת את הנשמה האוניברסלית. מטרת השימוש במודרה זו כפי שאני רואה זאת, היא להזכיר לי שישנה ישות/ אנרגיה/ כוח שהרבה יותר עצום מהגוף והאישיות הקטנים אליהם אני מוגבלת בהווה, שהווייתי ונשמתי קשורים קשר עז לכל היצורים בעולם, וכן גם שצניעות וענווה בפני הבריאה לא הזיקה לאף אחד… ניתן גם פשוט להתייחס למודרה כאל סמל או קישוט שמחבר אותנו שוב לכך שאנו מתרגלים יוגה ולא ספורט תחרותי.
כמובן שאפשר פשוט להניח כף יד או גב כף יד על הברכיים מבלי להשתמש במודרה אם הסמל לא מדבר אליכם.

הקשר בין פראנאיאמה ואסנות
לפי היוגה סוטרה של פאטאנג'אלי תרגול של אסאנות בא לפני תרגול נשימות. האסאנה מגמישה את רקמת הריאה, מחזקת ומטהרת את מערכת העצבים. היכולת לשבת זמן ממושך ולתרגל נשימה היא פונקציה של חוזק וגמישות הגוף.

בזמן תרגול האסאנות נשתמש בנשימת אוג'איי (הסבר בהמשך) ואם אין מיומנות בטכניקה זו אז פשוט נשימות מלאות דרך האף. והעיקרון הכללי הוא שאיפה כשהגוף מתרומם, נפתח, מתרחב ונשיפה כשהוא יורד, נסגר מתכנס.

אך ישנן תנוחות יוצאות מהכלל בעניין זה.

מדוע יש לנשום דרך האף?
נשימה דרך האף מסננת פסולת ואבק שאחרת היו מגיעים לריאות וכמו כן מחממת את האוויר לפני שהוא מגיע לרקמות העדינות הפנימיות. אוויר הנכנס דרך הנחיריים מקרר את המוח והופך את המחשבה לצלולה יותר. מערכת עצבים קרירה מצויה במצב של רוגע והרמוניה. חום זהו סימן לזיהומים, גירויים או חוסר איזון בזרימת האנרגיה בגוף ובמוח. כעס למשל, המערב עליית אנרגיה פתאומית ולא הרמונית הוא בעל השפעה מחממת על המוח. תחת השפעת כעס או רגשות "מחממים" קשה לחשוב בבהירות.

נשימה דרך הפה מקושרת עם חולי, כבדות וקהות מחשבה.

סרעפת
על מנת לנשום נכון יש להתחיל בסרעפת. קרום שרירי המפריד בין הריאות לקרביים. בשאיפה היא נעה מטה תנועה המרחיבה את הריאות ויוצרת לחץ אוויר נמוך בתוך הריאות בהשוואה ללחץ שמחוץ לגוף. תנועה זו מטה דוחפת את הבטן מעט החוצה ואם לא כך אז זהו סימן שאנו לא נושמים בעזרת הסרעפת. אלו אשר ינשמו ללא עזרת הסרעפת יהיו נשים אשר מכניסות את הבטן תמיד פנימה על מנת להיראות רזות, או אדם אשר כפוף קדימה תמיד וכתפיו "סוגרות" על בית החזה, אולקוס הגורם למתח בבטן גם לא יאפשר נשימה מלאה. תרגיל מצוין לחיזוק הסרעפת יהיה קאפאלאבטי אותו נלמד בהמשך.

שאיפה (פוראקה)
בשאיפה התאים מפרישים דו תחמוצת הפחמן לוורידים, אנו מכניסים לגופנו חמצן אך גם אנו מושכים חיוניות כוח ואומץ. השאיפה מקושרת לתנועה העולה של האנרגיה בעמוד השדרה ולכן עם ויטליות והנאה מהחיים. שאיפה נכונה תמלא בהדרגה את הריאות. כשתחתית הריאות מלאה, האוויר ייכנס לריאות – חזה כך שהצלעות המרחפות מתחילות להיפתח ולהימתח ואז האוויר ממלא גם את החלקים העליונים של הריאות בכל הצדדים בצורה מאוזנת. עצם החזה והחזה עולים בהדרגה עד שעצם הבריח עולה ומרגישים שהאוויר מגיע לגרון. נעשה שימוש בשרירים הבין צילעיים.

נשיפה (ראצ'אקה)
בנשיפה התאים מקבלים חמצן מהדם, אנו מוציאים מגופנו דו תחמוצת הפחמן וגם פסולת מנטלית ורגשית: רפיון ידיים, חולשה וייאוש. אך נשימה אינה רק כימית.
נשיפה מקושרת עם תנועה יורדת של אנרגיה בעמוד השדרה ולכן עם סילוק של תחושת מחלה וצער. בנשיפה אנו מניחים לחלקים העליונים של הריאות להתרוקן ע"י שחרור הדרגתי של השרירים הבין צלעיים מעצם הבריח כלפי מטה. בתחילה הפעולה תהיה קשה כי כל החלק העליון של בית החזה משתחרר בבת אחת. עם הזמן נוכל לבודד ביתר קלות את השרירים הבין צלעיים השונים.

רבות ממסורות היוגה מדגישות את חשיבות הנשיפה האטית יותר מהשאיפה.

קומבהאקה –
החזקת אוויר היכולה להתבצע אחרי שאיפה או אחרי נשיפה ונועדה למקד את המינד במחשבה מסוימת.

" הרקת המינד מכל אשליותיו היא ראצ'קה (נשיפה) אמיתית

ההבנה שאני אטמה (רוח) היא פוראקה (שאיפה) אמיתית

והשארת המינד באמונה זו היא קומבהאקה" (שאנקאראצ'אריה)
קומבהה זהו כד, קנקן צנצנת או גביע.

אחזקת אוויר מאפשרת למחזור דם לספוג יותר חמצן, יותר פראנה.
דרושה שליטה מלאה בשאיפה ובנשיפה לפני ביצוע קומבהאקה.
עצירה לאחר שאיפה נקראת אנטארה קומבהאקה.
עצירה לאחר נשיפה נקראת באהיה קומבהאקה.

עוד על פראניאמה
אחת מצורות האנרגיה הסובטיליות ביותר היא האוויר. בכתבי ההאתה יוגה מסווגת אנרגיה זו לחמש קטגוריות עיקריות בהתאם לתפקידים שונים שהיא מבצעת. הן מכונות ואיו:

פראנה ואיו (נעשה שימוש במונח הכללי על מנת לציין את הפרט) אנרגיה הנעה באזור הלב ושולטת בנשימה.

אפאנה ואיו אנרגיה הנעה באזור הבטן התחתונה ושולטת בסילוק שתן וצואה.

סאמאנה ואיו אנרגיה המתדלקת את אש הקיבה כדי לעזור בעיכול.

אודאנה ואיו אנרגיה הנמצאת בבית החזה ושולטת בקליטת האוויר והמזון.

וויאנה ואיו הממלאת את הגוף כולו ומחלקת את האנרגיה הנוצרת מן המזון ומן הנשימה.

קיימים גם 5 ואיו משניים והם:
נאגה שמקלה על לחץ בבטן על ידי גיהוק

קורמה השולטת בתנועות העפעפיים כדי למנוע מגופים זרים או מאור חזק מידי לחדור לעיניים.

קרקארה המונעת מחומרים לעבור בתעלות האף ולרדת לגרון ע"י גרימת התעטשות או שיעול.

דוואדאטה אנרגיה הדואגת לחדירת חמצן נוסף לגוף עייף בכך שגורמת לפיהוק.

דהאנאמג'איה אנרגיה הנשארת בגוף גם לאחר המוות ולעיתים מנפחת את הגופה.

תרגילים
ישנם הרבה תרגילי פראנאיאמה אך אין זה הכרחי ואף לא רצוי לתרגל את כולם. עדיף לבצע אחד או שניים לעומק מאשר לדלג מהר מתרגיל לתרגיל. כמו בתרגול מדיטציה- הגבלת התודעה לדבר אחד במקום פיזור הכוחות.

תרגול נשימה בסיסי ופשוט יחלק את הפעולה לשלושה שלבים: סרעפת, חזה- ריאות ועצם בריח- ריאות. באין מודעות אז הפראנה מגיעה לסרעפת ואולי לבית החזה. אין שום תנועה בעצם הבריח.

החלק ראשון זה להניע את הסרעפת מטה בשאיפה החלק השני הוא תנועה של הצלעות המרחפות כלפי חוץ. השלב השלישי הוא החלק העליון של החזה, הרמת עצמות בריח בשאיפה . פיתוח החזה העליון מקושר עם יכולת ההכלה של רגשות וביטוי רגשי. נחשוב על אדם חסר חיות, שפוף ועייף, הדבר יתבטא פיזית גם בסגירות של בית החזה, משמע חוסר תנועה של עצמות בריח המתרחקות זו מזו.

בתרגול בסיסי זה של נשימה אין התייחסות לאורך הנשימות. רק ליכולת לנשום לתוך ומתוך הריאות נשימות עמוקות, חלקות ורכות בקצב עקבי, בכל עת שנבחר.

בהתרגשות שימו לב למהירות הנשימה והקצב הלא יציב שלה. כשאנו רגועים נשים לב כי קצב הנשימה אטי והרמוני.

סאמה וריטי פראניאמה
סאמה פירושה זהה, ישר, הכול, באופן זהה.

וריטי פירושה פעולה, תנועה, תנודה, שיטה, צורת התנהגות, מבצע.

תרגיל פשוט שבו ננסה להשיג אחידות בכל שלושת שלבי הנשימה: שאיפה- פוראקה, החזקה – קומבאהקה ונשיפה- ראצ'קה. בהתחלה רק השוואה בין פוראקה וראצ'קה ובהמשך אנו מוסיפים את החזקת האוויר ומתרגלים השוואה בין פוראקה, אנטארה קומבאהקה וראצ'קה.

אוג'איי
אוד- תחילית המוצמדת לפעלים ושמות עצם ופירושה עליונות מבחינת מעמד, מעלה. פירוש נוסף ניפוח והרחבה. ג'איה פירושה כיבוש, ניצחון, הצלחה. ומנקודת ראות אחרת הפירוש יהיה איפוק או ריסון.

התרגיל הנו כיווץ השרירים הפנימיים של הגרון. אפשר לחוש את החלק הקדמי של הגרון נע אחורה, מיצר את הגרון, ובכך גם את מעבר האוויר. היצרות המבטיחה שליטה מלאה בתהליך הנשימה. על מנת למצוא חלק זה בגרון ניתן לנסות לקחת שאיפה רגילה דרך האף ולנשוף מהפה, נסו זאת מספר פעמים ואז תוך כדי הנשיפה לסגור את הפה ועדיין לחוש את קנה הנשימה מכווץ ועם תחושה זו לקחת שאיפה נוספת מהאף ולשמר את קנה הנשימה צר.

נאדי שודאנה
נאדי- איבר דמוי צינור בגוף, כמו עורק או וריד למעבר פראנה או אנרגיה
שודאנה – משמע טיהור או ניקוי
זו נשימת נחיריים חלופית שמטרתה טיהור העצבים.

בוחרים ישיבה נוחה מהישיבות שהוזכרו. מעלים את היד הדומיננטית לגובה החזה וסוגרים את האמה והאצבע כלפי פנים כף היד. כך שנותרנו עם זרת, קמיצה ואגודל פתוחים. סגירה כזאת של האצבעות נקראת וישנו מודרה על שם האל וישנו. (נסו מדי פעם לתרגל עם היד הלא דומיננטית על מנת להרחיב את היכולת הפיזית והקוגנטיבית).

אם המודרה הזאת יוצרת אי נוחות ניתן לוותר ופשוט להשתמש באצבע ואגודל.

כף היד השנייה יכולה להיות מונחת בניאנה מודרה שכבר הוזכרה או פשוט על הברך.
לא המודרות הן העיקר בתרגול כך שאין צורך להתעקש עליהן. אם יש חיבור לעניין אז תשתמשו בהן.

רצף התרגילים הינו:
סגירה של הנחיר השמאלי, נשיפה מימין.
שאיפה מימין, סגירה של ימין, נשיפה משמאל.
שאיפה משמאל, סגירה של שמאל, נשיפה מימין. זהו מחזור אחד של נאדי שודאנה.
לאחר שתשלטו בשאיפה ונשיפה דרך שני הצדדים ניתן לתרגל גם עצירת נשימה לאחר שאיפה. זו הקומבאהקה. שימו לב כי עצירת הנשימה לא מפריעה לאחידות של השאיפה והנשיפה, אם אתם מתרגלים השוואה בין שני הצדדים.
ניתן לתרגל זאת על בסיס אורך טבעי של שאיפות, נשיפות, ללא שינוי או שליטה וניתן גם לתרגל עם ספירה מוגדרת של אורך שאיפה, נשיפה והחזקת אוויר. לדוגמא:
סגירה של נחיר שמאל, שאיפה מימין בספירה על 4
החזקת אוויר בספירה על 4 ונשיפה מנחיר שמאל בספירה על 6. יחס של 1:1:1.5

הבהרות
• נימנע מלתרגל תרגילים חזקים מידי יותר מידי זמן.

• אם אנו עצבניים או מודאגים עדיף לתרגל את תרגילי הנשימה העדינים יותר. יש להבין כי זרימת אנרגיה בגוף צריכה להיות כזו שמערכת העצבים שלנו תוכל להתמודד אתה כך שנמנע מלהגיע למצבי לחץ בזמן תרגול הנשימה.

• תרגול לא נכון יכול לגרום לבעיות כגון שיהוק, נפיחה, אסטמה, נזלת, כאבי ראש, כאבים בעיניים, באוזניים ועצבנות. יש ללמוד קודם שאיפות ונשיפות עמוקות אטיות ויציבות לפני תרגול של החזקת אוויר.

• תרגול לא נכון, במיוחד של התרגילים המתקדמים יותר, יפעיל לחץ מופרז על הריאות והסרעפת

• אם קצב השאיפה והנשיפה מתערער בגלל קומבהאקה אז הפחיתו את משך הזמן שלה.

• אנשים הסובלים מבעיות עיניים או אוזניים (כמו גלאוקומה או דלקת אוזניים) ימנעו מלתרגל קומבהאקה.

מתוך הספר "מדיטציית מודעות בחיי היום יום"
לתת את הדעת על הנשימה
זה עוזר כשיש משהו שאפשר להתמקד בו, עוגן המקבע אתכם לרגע הנוכחי ומוביל אתכם חזרה, כשדעתכם נודדת. הנשימה משרתת מטרה זו ביעילות רבה. היא יכולה לשמש בת ברית אמתית. כאשר אנחנו מודעים לנשימה שלנו, אנו מזכירים לעצמנו שאנו נמצאים כאן, עכשיו, ולכן כדאי שנהיה ערניים לגמרי לכל מה שממילא מתרחש.

הנשימה יכולה לסייע לנו למצות את הרגעים שלנו. מפליא שלא הרבה אנשים יודעים זאת. הרי הנשימה תמיד ישנה. ממש מתחת לאפנו. אפשר היה להניח שבהזדמנות זו או אחרת, יכולים היינו לגלות במקרה, עד כמה היא שימושית. המשפט "לא היה לי רגע לנשום", מרמז על כך שיכול להיות קשר מעניין בין רגעים לנשימה.

כדי לעשות שימוש בנשימה לצורך הזנת מודעות, יש להתחבר לתחושת הנשימה… תחושת האוויר החודר לגוף, ותחושת האוויר הנפלט ממנו. זה הכל. פשוט להרגיש את הנשימה. לנשום מתוך ידיעה שאתם נושמים. הכוונה אינה לנשימה עמוקה, או לנשימה מאומצת, או לניסיון להרגיש משהו מיוחד, וכן אין הכוונה שתשאלו את עצמכם אם אתם עושים זאת נכון. גם לא מדובר בכך שתחשבו אודות הנשימה שלכם. זו פשוט מודעות טהורה לאוויר הנכנס ולאוויר היוצא.

לא חייבים להקדיש לכך כל פעם פרקי זמן ארוכים. השימוש בנשימה כדי להחזיר אותנו לרגע הנוכחי אינו עניין של זמן, אלא של הסטת תשומת הלב. הרפתקאות גדולות מצפות לכם אם תאפשרו לעצמכם לשזור זה לזה רגעים של מודעות, נשימה לנשימה, רגע לרגע.

נסו: להתמקד במלוא שאיפה אחת הנכנסת, במלוא שאיפה אחת היוצאת. כשדעתכם חופשייה ומשוחררת, רק לרגע הזה, רק לנשימה הזו. וותרו על המשאלה שתגיעו לאיזה מקום או שיתרחש משהו. כל פעם שדעתכם נודדת, חזרו לנשימה, כשאתם שוזרים יחד רגעים של מודעות, נשימה לנשימה.

ועוד מתוך הספר הנ"ל- פירוש נוסף למילה סאמאדהי (נירוונה, הארה, מודעות על)

ריכוז
אתם יכולים להתייחס לריכוז כאל היכולת של הדעת להתמיד בתשומת לב ממוקדת בנושא תצפית אחד. ניתן לפתח יכולת זו על ידי כך שמתייחסים לדבר אחד, כמו הנשימה, ומגבילים את המיקוד רק בו.

בסנסקריט קוראים לריכוז סאמאדהי samadhi או "תשומת לב ממוקדת". ניתן לפתח ולהעמיק סאמאדהי ע"י כך שבכל פעם שתשומת הלב מוסטת מחזירים אותה לנשימה… לאחר תרגול ממושך היכולת של דעתנו להישאר עם הנשימה משתפרת בהרבה, כמוה גם יכולתנו להבחין בדחף הראשוני ביותר שלנו להסיט את תשומת הלב למשהו אחר.

מתוך תרגול מרוכז ונמרץ מתפתחת שלווה שאיכותה היציבה יוצאת דופן. היא איתנה עמוקה וללא קשר עם מה שקורה, קשה להפריע לה. היציבות והשלווה הבאים כתוצאה מתרגול תשומת לב ממוקדת מהויים את הבסיס לפיתוח מודעות. ללא מידה מסוימת של סאמאדהי המודעות שלנו אינה חזקה מספיק. כדי שנוכל להתבונן במשהו לעומק עלינו להתמיד בהתבוננות שלנו מבלי שנהיה מוסטים כל הזמן על ידי גורמים שונים או ע"י הסח הדעת של עצמנו.

כאשר מתרכזים בנשימה מתוך תשומת לב ממוקדת, כל השאר נמוג- כולל מחשבות, רגשות, העולם החיצון. סאמאדהי מאופיים על יד הטמעות בשקט ובשלווה בלתי מופרעת. טעמה של שלווה כזאת יכול להיות מושך, אפילו משכר…

theme by teslathemes