חגורת כתפיים

חגורת כתפיים

במאמר זה אעסוק בחגורת כתפיים, פתיחה וחיזוק של אזור זה עם התמקדות בעמידת כתפיים. לפני תיאור האסנות (תנוחות היוגה) הקשורות לאזור זה אציין מספר עובדות אנטומיות מלוות באיור מתוך ספרו של גיל זולברג, ניתן ללחוץ על התמונה ולהגדילה :

יש להבחין בין חגורת כתפיים למפרק הכתף:

מפרק הכתף נקרא  Glenohumeral joint ומהווה חיבור בין ראש הזרוע לעצם השכמה. זהו מפרק כדורי המאפשר תנועה בכמה מישורים .
חגורת הכתפיים כוללת שכמה, זרוע, סטרנום (עצם החזה), צלעות כלוב בית החזה, עצם הבריח וכל השרירים והרצועות העוטפים איזור זה. יש בחגורת הכתפיים ארבעה מפרקים הפועלים בסנכרון ובהרמוניה:
1. מפרק הכתף שהוזכר למעלה
2. Acromioclavicular joint החיבור בין שיא השכמה לקצה החיצוני של עצם הבריח.
3. Sternocalvicular joint החיבור בין עצם החזה לקצה התיכוני של עצם הבריח. זוהי נקודת החיבור היחידה בין הגפה העליונה לגו.
4. Scapulathoracic articulation מפגש בין השכמה לכלוב בית החזה.

• חשוב ביותר החיבור בין השכמה לצלעות המאפשר לה לנוע בכיוונים שונים ביחס לבית החזה. לשכמה ישנו חיבור לעצם הבריח ולעצם הבריח חיבור לסטרנום כך שקיים קשר בין תנועה בשכמה לכל איזור החזה. תפקוד תקין של תנועה בשכמות ישפיע על היד, הכתף, בית החזה ועמוד השדרה.
• דוגמא מובהקת לקשר זה: סיבוב פנימה של כף היד (Protraction) ימשוך את השכמה לפנים ויצור כפיפה בגו. סיבוב החוצה של כף היד (Retraction) ידחוף את השכמה לאחור ויגרום לרוטציה הפוכה בגו ולמעשה יביא לפתיחה בבית החזה. נראה זאת יפה בשכיבה בתנוחת הגופה (שאווה אסנה) אלו הקצרים בשרירי בית החזה ישכבו לתנוחה עם כפות ידיים פונות כלפי הרצפה. לסיכום רעיון זה: תנועת שכמה לאחור תשפיע על יישור הגו והקטנת הקיפוזה הגבית ותביא לפתיחת בית החזה.

ישנן תנוחות רבות הקשורות לאזור זה- תנוחות עמידה המשלבות ידיים, תנוחת השולחן, עמידת כתפיים, עמידת ידיים, גשר, פרה, נשר ועוד… ניתן לתרגל תנוחות רבות, חלקן לפתיחה של חגורת הכתפיים (בכמה מישורים) וחלקן לחיזוק.  בעיקר נזהה את עמידת הכתפיים עם איזור זה.

עמידת כתפיים נקראית סאלאמבה סראוונגה אסנה והפירוש המילולי הוא תנוחת תמיכה לכל אברי הגוף.

נחשבת לאחת התנוחות החשובות ביוגה ויש המכנים אותה המלכה… ובצדק.
הנה מספר יתרונות בתרגול עמידת כתפיים:

במצב רגיל הלב "עובד" קשה נגד כוח הכובד על מנת לספק דם לאיברים שמעליו ובתנוחה זו כוח הכבידה פועל הפוך ולכן האיברים שנמצאים למעלה ומקבלים בדרך כלל אספקת דם פחותה, מקבלים בתנוחה שפע של דם.

במצב רגיל אברי הבטן מקבלים שפע של דם בגלל כוח הכובד, והדם הזורם מטה מרחיב את כלי הדם. בתנוחה זו אברי הבטן הפוכים ממצבם הרגיל וכלי הדם באזור הבטן מתכווצים וגמישותם מוחזרת. כמובן שהלב זוכה למנוחה יעילה יותר מאשר במצב שכיבה בגלל השינוי הנובע מהשפעת כוח הכובד. במצב רגיל הלב חייב ללחוץ את הדם כנגד כוח הכובד אל הראש ואיברי אזור העורף הנמצאים עתה למטה. משמעות הדבר היא שהדם זורם לתוך איברים אלה מכוח הכובד, וללא מאמץ מצד הלב, והדם הוורידי חוזר אל הלב ללא התנגדות כוח הכובד.

עורקי העורף מתמלאים בדם המעביר מזון טרי לבלוטות באזור – התריס, האוזן, ההילוס, התימוס. בלוטות ההפרשה הפנימיות טובלות בדם. הן סופגות את התזונה שלהן מהדם, ומפרישות הורמונים האחראים לשמירה על ההתפתחות והאיזון הנכונים של הגוף ושל המוח.

על בלוטת התריס בתנוחה:

את בלוטת התריס מכנים גם "בלוטת הנעורים" מכיוון שהתפקוד המיוחד שלה מפתח את סימני הנעורים בגוף. עם ההתבגרות גורם ליקוי בהפרשת בלוטת התריס להאטה כללית של פעילות הגוף, להפסד אנרגיה ולעליה במשקל. הגוף מתחיל להזדקן ומגלה סימני סניליות והתפרקות.  עמידת כתפיים יכולה לשמור על הנעורים בגוף אם התרגול בה מספיק ושיטתי.

דם חדש וטרי זורם סביב הצוואר והחזה ומביא לשיפור באיכות נשימה. לכן התנוחה טובה לאלו הסובלים מקוצר נשימה, אסטמה, ברונכיט וכדומה.

עמידת כתפיים מרפאת או מקלה על פעילות יתר או חוסר פעילות בבלוטת התריס, עצירות, קשיים בעיכול, בעיות בטחול ובכבד, בעיות מחזור אצל נערות, וצניחת רחם. סחרחורת, מרפאה ורידים תפוחים, טחורים, הצטננויות, כאבי ראש, דפיקות לב, קוצר נשימה, דלקת הסימפונות ומחלות הקשורות לגרון. מקלה על אפילפסיה, בעיות עיניים, ויטליות נמוכה ואנמיה. אחרי מחלה האסאנה מחזירה את הויטאליות לגוף-נפש. עקב ההשפעה של התנוחה על מערכת העצבים היא עוזרת במקרים של רוגז, מתח יתר, נדודי שינה.

לפני שניגשים לתרגל עמידת כתפיים כשאנו מתרגלים יוגה חשוב להקפיד על איזון בין גמישות לכוח בחגורת הכתפיים ולתרגל מגוון תנוחות. הנה מספר דוגמאות לפתיחה וחימום של חגורת הכתפיים: שימוש ברצועה מתוחה היטב ותנועה לאחור של הזרועות, תנוחת הארבה עם כפות ידיים שלובות, תנוחת השולחן, מחרשה עם כפות ידיים שלובות על הרצפה. ועוד ועוד…

לחיזוק חגורת הכתפיים: קורה וצ'אטוראנגה (ירידה איטית מהקורה לכיוון הרצפה עם מרפקים צמודים לגוף- שכיבת סמיכה), עמידת ידיים, כלב מביט מטה או צ'אטוראנגה על האמות ועוד.

באיזה מקרה כדאי לתרגל את התנוחה עם הגבהה לעורף? עם תמונות בתחתית המסמך…

תלמידים רבים עולים לתנוחה ויוצאים ממנה מיד (גם שתי דקות זה מיד…) עקב לחץ על החוליה השביעית (C7) שהיא החוליה הצווארית הבולטת יותר ולרוב החיכוך שלה עם הרצפה אינו נוח. בעמידת כתפיים הצוואר מכופף קדימה (פלקסיה). מידת הכיפוף תלויה באופן ביצוע התנוחה. אם התנוחה מבוצעת ישירות על רצפה והתלמיד שומר מידת מה של אלכסון בין בית החזה והצוואר אזי הוא יתאזן בנוחות מבלי להפעיל יותר מדיי עומס על הצוואר. אך אם התלמיד מבצע את התנוחה ומנסה להרים את עמוד-שדרה ובית-החזה למצב מאונך לגמרי של 90 מעלות בין השדרה הצווארית לשדרת בית החזה, תוך הפעלת לחץ של הסנטר לכיוון הסטרנום (עצם החזה), אז הוא יגרום לכיפוף קיצוני בצוואר תוך הפעלת הלחץ של משקל גופו.  מעט אנשים מסוגלים לעשות זאת בבטחה, רוב הצווארים אינם יכולים לעמוד בכיפוף כזה מבלי שייגרם כאב שעם התעקשות והתמדה עשוי אף להוביל לנזק… חשוב לזכור כי רק מתרגלים מאוד מיומנים מסוגלים לתרגל זאת בקלות. מה הנזק בכיפוף צוואר קיצוני? במזל, התלמיד רק ימתח שריר. נזק חמור יותר, אשר קשה לזיהוי אלא רק לאחר שהוא כבר נעשה, היא מתיחת הרצועה באחורי הצוואר מעבר לגבול האלסטיות שלה. נזק זה יכול להצטבר בהדרגה עד אשר הרצועה מאבדת את יכולתה להחזיר את הקימור הצווארי לאחר כיפוף. הצוואר יהפוך להיות ישר לאורך כל היום, כל יום. צוואר ישר גורם להעברת יותר מדיי משקל על קדמת החוליות. זה יכול לגרום לתופעה של גדילת שכבה נוספת של עצם כפיצוי שתגרום, אולי, לבֶּלֶט כואב בחוליה. נזק פוטנציאלי חמור יותר מהפעלת לחץ בעמידת כתפיים הוא פגיעה בדיסק הבין-חולייתי. התנוחה מוחצת את קידמת הדיסק מָטַה, אחד או כמה מהם יכולים לבלוט או להיקרע לאחור, לכיוון העורף, וללחוץ על העצבים הנמצאים באזור. זה יכול להוביל לתחושה של כאב, חולשה, נמלול או עקצוץ בידיים ובכפות הידיים. תמיכת הכתפיים על-ידי מספר שמיכות תשמור על הראש נמוך יותר מהכתפיים ותעזור להגן על הצוואר על-ידי הפחתת הכיפוף שעליו לבצע על-מנת להגיע לתנוחה. ההגבה של השמיכות תפתח את הזוית בין הצוואר לגוף, דבר אשר יאפשר לרוב התלמידים לבצע עמידת כתפיים אנכית או הכי קרובה לאנכית מבלי למתוח את הצוואר.

מספר הנחיות לזהירות בתנוחה:

  • יש לזכור כי גם הווריאציה עם הגבהה לכתפיים אינה מתאימה לכולם, לדוגמא אם חגורת הכתפיים "סגורה" מידי, אם ישנה פגיעת צוואר או משקל הגוף של המתרגל לא מאפשר את החזקתו. אז ניתן לתרגל "ויפריטה קרני" או את התנוחה עם שימוש בכסא וקיר.
  • חשוב לחמם את האזור לפני העלייה לתנוחה ורצוי כי מתרגלים מתחילים יתרגלו קודם עם רגליים שדוחפות קיר.
  • יש להימנע מלסובב את הראש בזמן השהייה בתנוחה. פעולה זו מגבירה באופן דרמטי את הלחץ על השרירים, הרצועות והדיסקים של הצוואר.
  • יש להיזהר עם ואריאציות חזקות כמו מחרשה במיוחד למתחילים שכן הן גורמות ללחץ גדול יותר על הצוואר מאשר זה שבעמידת הכתפיים.

בתמונה: עמידת כתפיים בתמיכה של שמיכות ורצועה לזרועות

בתמונה: מנוחה לאחר התנוחה- השכמות ע"ג קצה השמיכות, מקבלות הגבהה

בתמונה: עמידת כתפיים עם כסא וקיר

בתמונה: מנוחה בתום התנוחה- האגן נח על הבולסטר (הכרית הארוכה)

בברכת תרגול מהנה ובטוח.

theme by teslathemes