כפות רגליים – חזרה לבסיס איתן ויציב

כפות הרגליים-  אזור ממנו אנו נוטים להתעלם ושלא בצדק. כפות רגלינו נושאות רוב היום את משקל גופינו וצריכות להוות בסיס טוב למפרקים שמעליהן (ברכיים, אגן) ולכן חשוב לשמור את כף הרגל חזקה, גמישה ותנועתית.

גם אם אנו מתרגלים פעילות פיזית כלשהיא באופן קבוע, סביר להניח כי אזור זה מוזנח. באורח החיים שלנו אנו לא מאתגרים מספיק את כפות הרגליים: רוב היום אנו סוגרים אותן בנעליים ובכך מונעים מהן תנועה ונשימה, רוב היום אנו עומדים, הולכים או עולים במדרגות (גם לא מספיק) כך שלמעשה כף הרגל עצמה נותרת חסרת תנועה.

לפני תנוחות לתרגול ניגע במספר עובדות אנטומיות, ניעזר באיורים והסברים מספרו של ד"ר גיל זולברג, מומחה לאנטומיה וקינזיולוגיה ומורה בחסד…

שימו לב כי ניתן להגדיל את האיורים ע"י לחיצה.

בכף הרגל 26 עצמות קטנות אשר מחולקות לשלושה חלקים כפי שניתן לראות באיור:

הקשתות

כף הרגל נושאת משקל אשר לעיתים יהיה גבוה ממשקל גופינו (בניתור למשל) ובכך עוזרות לה הקשתות, האורכית והרוחבית, אשר חשובות ביותר מבחינת היציבה והתנועה של כף הרגל. על הקשתות להיות חזקות ויציבות אך גם גמישות וקפיציות. באיור העליון נראית הקשת הרוחבית ובתחתון האורכית:

הקרסול

על אף גודלו הקטן למפרק זה חשיבות רבה ליציבה שלנו, ובהעברת משקל הגוף לכף הרגל בעמידה, הליכה או ריצה. המפרק שומר את יציבותו בעזרת שרירי השוק ורצועות תומכות והוא נוצר בחיבור בין שתי עצמות השוק (Tibia+Fibula) עם עצם הקפץ (Talus). בקרסול מתאפשרת תנועה גבית וכפית (פלקס ופוינט). באיור הימני נראה מפרק הקרסול השמאלי במבט מבחוץ ובאיור השמאלי נראה מפרק הקרסול הימני במבט מאחור.

דוגמאות לליקויים בכפות רגליים

כף רגל שטוחה
כשהקשת האורכית של כף הרגל נמוכה מהנורמה, כף הרגל מונחת שטוחה לגמרי על משטח העמידה. לרוב ליקוי זה יגרום גם ל"צניחה" של עצם הקפץ פנימה. מנח זה פוגע במנגנון בלימת הזעזועים וגורם לקשיים מוטוריים, הקשורים באיזון ושיווי משקל. כמו כן מצב זה יגרום לתגובת שרשרת וישפיע על הגב והאגן. באיור ניתן לראות מצב של כף רגל שטוחה ובמבט מאחור את עצם הקפץ שנוטה פנימה.
קשת מוגברת בכף הרגל
מצב שכיח פחות לעומת כף רגל שטוחה. במצב זה שטח המגע עם הקרקע קטן מהנורמה ולכן חלוקת המשקל אינה מאוזנת. נקודות התמיכה הקיימות חשופות ללחצים מוגברים יותר עקב עומס רב.

באיור ניתן לראות את שני המצבים הקיצוניים של כף רגל שטוחה וקשת מוגברת

באיור משמאל ניתן לראות את "צניחת" הקרסול כתוצאה מכף רגל שטוחה מעבר לנורמה Pes Planus))

באיור זה ניתן לראות ארבעת מצבים של קשתות כפות הרגליים:

תרגילים לחיזוק והגמשת כפות הרגליים:

תרגול תנוחות ותרגילים פשוטים אלו על בסיס יומיומי צריך להוות את היסודות לכל תנוחות העמידה על הרגליים, כך שלפני ברכות לשמש או משולש… בחרו לכם מספר תרגילים והקדישו להם כמה דקות ביום:
1. בישיבה – הנעה פסיבית של כף הרגל בכיוונים שונים בעזרת הידיים
2. בישיבה – הנעת כפות הרגליים במעגל, ובתנועה גבית וכפית (פלקס ופוינט)
3. ישיבה מלאה על כפות הרגליים כשהבהונות פנימה (כף הרגל בפלקס) או כשגב כף הרגל על המזרון (כף הרגל בפוינט). יש להקפיד כי עקבים לא "יפלו" הצידה ואז הישיבה תהיה על הקשתות ולא על העקבים, ניתן למנוע זאת עם רצועה בקרסול
4. בעמידה – עלייה וירידה איטית על כריות הבהונות / הליכה על כריות הבהונות
5. בעמידה – איסוף חפצים קטנים וקלים עם הבהונות (גרב, חבל)
6. בעמידה – העברת כובד הגוף לפנים ללא ניתוק העקבים מהקרקע
7. עמידה על רגל אחת

בברכת תרגול מהנה ופורה

תמר עדי

theme by teslathemes